Nutrition pour un premier ultra-trail de 50 km : le plan simple
Sur un 50 km en sentier, la plupart des gens passent de 6 à 9 heures dehors. À cette durée, tes réserves ne suffisent plus : ce que tu manges et bois en route décide en bonne partie de ta fin de course. La bonne nouvelle, c'est qu'un plan simple, répété à l'entraînement, fait presque tout le travail.
Ce qui change par rapport au marathon
- La durée. Tu vas t'alimenter pendant deux fois plus longtemps, donc la lassitude du sucré devient un vrai enjeu.
- L'intensité. Elle est plus basse, ce qui facilite la digestion et permet de manger du solide.
- Le terrain. Les montées se marchent : ce sont tes meilleures occasions de manger.
- L'autonomie. Les ravitaillements sont espacés, parfois de deux heures.
Tes trois cibles horaires
| Quoi | Cible par heure | Repère |
|---|---|---|
| Glucides | 60 à 90 g | Pour un premier 50 km, 60 g/h bien tolérés valent mieux que 90 g/h qui te rendent malade |
| Liquide | 400 à 800 ml | Selon ta soif, la chaleur et ton débit de sueur |
| Sodium | 300 à 800 mg | Vers le haut s'il fait chaud ou si tu sues beaucoup |
Sur 7 heures à 60 g/h, tu consommeras environ 420 g de glucides. C'est beaucoup, et c'est normal.
Un plan type
- Base liquide : une gourde de 500 ml avec deux portions de boisson par heure, soit 60 g de glucides et 680 mg de sodium avec le Carburant d'Endurance ELIXYR.
- Deuxième gourde : de l'eau, pour boire selon ta soif et te rincer la bouche.
- Du solide toutes les 60 à 90 minutes à partir de la 2e heure : une petite bouchée salée pour casser le goût sucré. Si tu ajoutes du solide riche en glucides, réduis un peu la boisson.
- Une alarme aux 20 minutes sur ta montre. Après quatre heures, on oublie de manger.
Pour doser liquide et solide, lis Glucides liquides vs glucides solides.
Gérer les ravitaillements
- Étudie le parcours. Note la distance et surtout le temps estimé entre chaque ravitaillement.
- Prépare des sachets individuels de poudre, un par gourde à remplir. Tu n'as qu'à verser et ajouter l'eau.
- Garde une routine : remplir les gourdes, prendre du salé, repartir. Trois minutes suffisent.
- Méfie-toi des nouveautés. Les pommes de terre salées, les bananes et les bretzels sont des valeurs sûres ; un produit que tu n'as jamais essayé ne l'est pas.
Quand ça se complique
- Nausée : ralentis, marche quelques minutes, passe à l'eau et à de petites gorgées. Reprends les glucides dès que ça se calme, même à demi-dose.
- Dégoût du sucré : alterne avec du salé et dilue davantage ta boisson.
- Coup de mou soudain : c'est presque toujours un manque de glucides. Prends-en 30 g tout de suite.
Notre article sur les maux de ventre en course détaille les causes et les solutions.
Les semaines d'avant
Ton estomac s'entraîne comme tes jambes. Sur tes sorties longues, mange et bois exactement comme prévu pour la course, avec les mêmes produits, le même sac et le même rythme. Vise au moins quatre à six répétitions complètes. Les détails sont dans Comment entraîner son corps à consommer plus de glucides.
Ta liste pour le jour J
- Deux gourdes souples de 500 ml.
- Un sachet de poudre par remplissage prévu, plus deux de réserve.
- Deux ou trois collations salées.
- Un plan écrit sur un bout de papier : quoi prendre, à quel ravitaillement.
Le Carburant d'Endurance ELIXYR fournit 30 g de glucides et 340 mg de sodium par portion, en ratio 2:1 avec HBCD. À 5,3 ¢ le gramme de glucides, tu peux l'utiliser à chaque sortie longue, pas seulement le jour de la course.