Courir par temps chaud ou froid au Québec : ajuster hydratation et glucides

Peu d'endroits demandent autant d'adaptation que le Québec : 30 °C avec humidex en juillet, -20 °C en janvier, et parfois 20 degrés d'écart dans la même semaine au printemps. Ta stratégie de nutrition ne peut pas être la même toute l'année. Voici quoi changer.

Ce qui ne change pas : les glucides

Tes besoins en glucides dépendent surtout de la durée et de l'intensité de l'effort, pas de la température. Été comme hiver, vise 30 à 60 g par heure pour une sortie de 75 minutes à 2 h 30, et 60 à 90 g par heure au-delà. Ce qui change, c'est la quantité d'eau et de sodium, et la façon de transporter le tout.

Par temps chaud

La chaleur augmente ton débit de sueur et détourne du sang vers la peau pour te refroidir. Ton système digestif en reçoit moins, ce qui rend l'estomac plus fragile.

• Bois davantage, selon ta soif. Les besoins montent souvent à 600 ml ou 1 litre par heure.
• Dilue ta boisson. Garde le même total de glucides, mais dans plus d'eau : une portion par 500 ml plutôt que deux.
• Augmente le sodium vers 500 à 800 mg par heure, ou plus si ta sueur est très salée. Les repères sont dans notre guide sur le sodium par heure.
• Pars hydraté : environ 500 ml dans les deux heures avant la sortie.
• Garde ta boisson fraîche. Remplis ta gourde à moitié la veille et mets-la au congélateur, puis complète avant de partir.
• Ralentis. Par forte chaleur, aucune stratégie de nutrition ne compense une allure trop rapide.

Compte une dizaine de jours de sorties à la chaleur pour que ton corps s'adapte. Les premières canicules de juin sont toujours les plus difficiles.

Par temps froid

L'hiver, on transpire moins, mais on se déshydrate quand même : l'air sec fait perdre de l'eau par la respiration, les couches de vêtements font suer, et le froid diminue la sensation de soif.

• Bois même sans soif. Quelques gorgées toutes les 15 à 20 minutes sur une sortie de plus d'une heure.
• Ne coupe pas les glucides. Le corps en brûle autant, parfois plus si tu frissonnes ou si tu cours dans la neige.
• Concentre ta boisson. Comme tu bois moins, deux portions par 500 ml t'apportent les glucides voulus dans un petit volume.
• Le sodium reste utile, mais 300 à 500 mg par heure suffisent généralement.

Empêcher ta gourde de geler

• Pars avec de l'eau tiède ou chaude.
• Porte ta gourde souple sous ton manteau, contre ton corps, plutôt que dans une poche extérieure.
• Souffle dans l'embout après chaque gorgée pour renvoyer le liquide dans la gourde : c'est l'embout qui gèle en premier.
• Une boisson sucrée et salée gèle un peu moins vite que de l'eau pure.
• Sous -15 °C, planifie des boucles qui repassent par la maison ou l'auto pour changer de gourde.

Le printemps et l'automne

Les deux saisons réservent des pièges. La première journée chaude d'avril frappe fort, parce que ton corps n'y est pas encore adapté : traite-la comme une journée de canicule. À l'automne, les départs de course à 2 °C suivis d'une arrivée à 15 °C demandent un plan d'hydratation d'été avec des vêtements d'hiver.

Aide-mémoire

Ces fourchettes sont des points de départ à ajuster selon ta soif et tes sensations. Une portion de Carburant d'Endurance ELIXYR contient 30 g de glucides et 340 mg de sodium, ce qui rend le dosage facile à adapter d'une saison à l'autre.