Maux de ventre en course : causes et solutions
Nausées, crampes d'estomac, ballonnements, envie pressante au 15e kilomètre : les troubles digestifs sont l'un des problèmes les plus fréquents en endurance, et l'une des premières causes d'abandon en ultra. La plupart ont des causes connues, et des solutions qui s'entraînent.
Pourquoi le ventre lâche à l'effort
- Moins de sang pour la digestion. À l'effort, le sang est dirigé vers les muscles et la peau. Plus l'intensité et la chaleur montent, moins ton système digestif en reçoit.
- Les secousses. L'impact répété de la course brasse le contenu de l'intestin, ce qui explique que les coureurs soient plus touchés que les cyclistes.
- La déshydratation. Elle ralentit la vidange de l'estomac et aggrave tout le reste.
Les six causes les plus fréquentes
- Une boisson trop concentrée. Trop de sucres dans trop peu d'eau : la boisson stagne dans l'estomac et y attire de l'eau.
- Trop de glucides d'un seul type. Au-delà d'environ 60 g par heure, une source unique de glucose sature l'intestin. Le surplus fermente.
- Du fructose seul, en grande quantité. Il est mieux absorbé lorsqu'il accompagne du glucose.
- Fibres, gras et protéines trop près du départ. Ils ralentissent la digestion.
- Un intestin non entraîné. Demander 60 g par heure en course à un estomac qui s'entraîne à l'eau, c'est comme courir un marathon sans sortie longue.
- Les anti-inflammatoires. L'ibuprofène et les médicaments de la même famille irritent le tube digestif à l'effort.
Le stress d'avant-course et la caféine à forte dose peuvent aussi accélérer le transit.
Les solutions qui fonctionnent
- Entraîne ton intestin. Consomme tes glucides de course sur tes sorties longues, en augmentant graduellement la dose sur plusieurs semaines. C'est la mesure la plus efficace. La méthode est dans Comment entraîner son corps à consommer plus de glucides.
- Choisis deux types de glucides. Un mélange glucose et fructose en ratio proche de 2:1 utilise deux voies d'absorption.
- Surveille la concentration. Jusqu'à 30 g par 500 ml, presque tout le monde tolère. Au-delà, préfère des glucides qui gardent une osmolalité basse, comme la dextrine cyclique (HBCD), et teste à l'entraînement.
- Fractionne. De petites gorgées toutes les 10 à 15 minutes plutôt qu'une grande quantité aux 45 minutes.
- Allège les 24 heures d'avant. Moins de fibres, de gras et d'aliments épicés la veille ; dernier repas 2 à 3 heures avant le départ.
- Reste hydraté, avec du sodium dans ta boisson sur les efforts longs.
- Évite les anti-inflammatoires avant et pendant l'effort.
Si ça arrive en pleine course
- Ralentis ou marche quelques minutes. Baisser l'intensité ramène du sang vers l'intestin.
- Passe à l'eau en petites gorgées pendant 10 à 15 minutes.
- Reprends les glucides à demi-dose dès que ça se calme. Arrêter complètement de t'alimenter mène au coup de mou.
- Rafraîchis-toi s'il fait chaud : eau sur la tête et la nuque.
Tenir un petit journal
Après chaque sortie longue, note ce que tu as mangé la veille et le matin, ce que tu as consommé par heure, la météo et tes symptômes. Après cinq ou six sorties, les causes deviennent évidentes.
Quand consulter
Du sang dans les selles, des douleurs intenses, des symptômes qui persistent après l'effort ou qui surviennent aussi au repos ne relèvent pas de la nutrition sportive. Parles-en à un médecin.
Le rôle de la formule
Le Carburant d'Endurance ELIXYR a été formulé autour de ces principes : glucose et fructose en ratio 2:1, dextrine cyclique (HBCD) pour garder une osmolalité basse, et 340 mg de sodium par portion. Aucune formule ne remplace l'entraînement de l'intestin, mais partir avec une boisson pensée pour la digestion enlève une cause de la liste. Pour comprendre la différence entre les glucides, lis HBCD ou maltodextrine.