Comment entrainer son corps à consommer plus de glucides ?
La plupart des coureurs, cyclistes et triathlètes se limitent à 50-60 g de glucides par heure… par peur des ballonnements, reflux, nausées ou diarrhée. Résultat : ils manquent de carburant sur les efforts longs et la performance plafonne. Pourtant, l’intestin n’est pas une limite figée. Il s’adapte remarquablement quand on l’entraîne de manière ciblée.
Ce processus, appelé « gut training », augmente le nombre et l’efficacité des transporteurs intestinaux (SGLT1 pour le glucose, GLUT5 pour le fructose). Il améliore aussi la vidange gastrique et réduit la malabsorption. Des études montrent que 4 à 8 semaines de pratique suffisent souvent à gagner 30 à 60 g/h de capacité supplémentaire, avec beaucoup moins de symptômes gastro-intestinaux.
Voici le protocole concret et progressif à suivre :
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Augmente les doses par paliers progressifs
Pars de ta tolérance actuelle (ex. 50-60 g/h) et monte de 10-15 g/h toutes les 1 à 2 semaines, uniquement lors de sorties longues (≥ 90 min à 2 h). Exemple réaliste : semaines 1-2 à 65 g/h → semaines 3-4 à 80 g/h → semaines 5-6 à 90-100 g/h. L’adaptation se fait en 4 à 10 semaines maximum. -
Choisis des glucides multiples transportables et faciles à digérer
Privilégie les mélanges qui utilisent plusieurs voies d’absorption (glucose + fructose en ratio 2:1 ou HBCD + fructose). Les formules à très basse osmolalité comme la Highly Branched Cyclic Dextrin (HBCD) sont idéales pendant cet entraînement : elles vident l’estomac rapidement et limitent la sensation de lourdeur même à hautes doses. -
Simule tes conditions de course et reste constant
Fais ces sessions au moins 1 à 2 fois par semaine, à l’intensité et dans les conditions (chaleur, durée) de ta compétition. Associe toujours les glucides à une hydratation correcte et des électrolytes. Tiens un journal de tes sensations pour ajuster rapidement. Évite de tout changer le jour J.
Les erreurs classiques à ne pas commettre : augmenter trop brutalement, utiliser uniquement du glucose pur à haute dose, ou faire du gut training uniquement en compétition.
Avec cette méthode, la majorité des athlètes passent de « je ne tolère rien au-delà de 60 g/h » à des apports qui retardent vraiment la fatigue sur marathon, trail long ou Ironman.
Dans Elixyr, les 30 % de HBCD tout en respectant les ratio glucose:fructose 2:1 rendent cet entraînement nettement plus confortable. La structure ramifiée de la HBCD permet de charger plus de glucides sans agresser ton système digestif, accélérant ainsi ton adaptation.