Sodium en endurance : combien en faut-il par heure ?
On parle beaucoup de glucides, moins de sodium. Pourtant, sur un effort long, c'est le minéral que tu perds en plus grande quantité, et le seul électrolyte qu'il est vraiment utile de remplacer pendant l'effort. Voici des repères concrets.
À quoi sert le sodium à l'effort
- Il aide ton corps à retenir l'eau que tu bois plutôt qu'à l'éliminer.
- Il maintient le volume sanguin, donc ta capacité à te refroidir et à alimenter tes muscles.
- Il entretient la soif, ce qui t'aide à boire assez.
- Il participe à l'absorption du glucose dans l'intestin.
Pourquoi il n'y a pas un chiffre unique
La quantité de sodium perdue varie énormément d'une personne à l'autre. La concentration de la sueur va d'environ 200 mg à plus de 1 500 mg de sodium par litre, et le débit de sueur va de moins de 0,5 litre à plus de 2 litres par heure selon la chaleur, l'intensité et ton gabarit. Deux coureurs côte à côte peuvent donc perdre des quantités très différentes.
Des repères pratiques
| Situation | Sodium par heure |
|---|---|
| Effort de moins de 90 minutes, temps frais | Pas nécessaire |
| Effort long, temps frais ou sueur légère | 300 à 500 mg |
| Effort long, temps chaud ou sueur abondante | 500 à 800 mg |
| Sueur très salée, chaleur et effort de plusieurs heures | 800 à 1 000 mg, parfois plus |
Ce sont des points de départ, à ajuster selon tes sensations à l'entraînement.
Es-tu un gros perdeur de sel ?
- Tu as des traces blanches sur ta casquette ou tes vêtements après une sortie.
- Ta sueur pique les yeux ou goûte très salé.
- Tu as envie de salé après les longues sorties.
- Tu te sens souvent étourdi ou vidé après un effort long par temps chaud, même en ayant bu.
Si tu coches plusieurs cases, vise le haut des fourchettes. Un test de sueur en laboratoire donne un chiffre précis si tu veux aller plus loin.
Le piège : trop d'eau, pas assez de sodium
Boire de grandes quantités d'eau pure pendant plusieurs heures peut diluer le sodium dans le sang. C'est l'hyponatrémie d'effort, qui touche surtout les participants qui boivent bien au-delà de leur soif sur les épreuves longues. Les symptômes sont des nausées, des maux de tête, des mains enflées et de la confusion. Dans les cas graves, c'est une urgence médicale.
Deux règles simples : bois selon ta soif plutôt que selon un horaire forcé, et mets du sodium dans ce que tu bois.
Et les crampes ?
Le lien entre sodium et crampes est moins solide qu'on le pense. Les crampes à l'effort semblent surtout liées à la fatigue musculaire et à une intensité plus élevée que celle de l'entraînement. Le sodium peut aider certaines personnes, mais il ne remplace pas une préparation adaptée à l'épreuve.
Comment l'appliquer avec ta boisson
Une portion de Carburant d'Endurance ELIXYR contient 340 mg de sodium et 30 g de glucides.
- Une portion à l'heure : 340 mg, suffisant par temps frais.
- Deux portions à l'heure : 680 mg et 60 g de glucides, adapté à la plupart des efforts longs.
- Gros perdeur de sel par temps chaud : ajoute une capsule de sel ou une collation salée pour compléter.
Pour le reste de la formule, vois notre article Pourquoi 500 mg d'électrolytes dans une formule endurance.
À retenir
Si tu as une maladie du cœur ou des reins, de l'hypertension, ou si tu suis un régime pauvre en sel, parle à ton médecin avant d'augmenter ton apport en sodium.