Comment lire l'étiquette d'une boisson d'endurance : les 5 chiffres à regarder

Les emballages de nutrition sportive sont remplis de promesses : énergie durable, formule avancée, absorption optimale. L'information utile, elle, se trouve dans le tableau de valeur nutritive et la liste d'ingrédients. Cinq chiffres suffisent pour juger une boisson d'endurance en deux minutes.

1. Les glucides par portion

C'est le chiffre le plus important, et celui qui varie le plus : de 15 g à plus de 80 g selon les produits. Vérifie aussi à quoi correspond une portion. Certaines marques affichent une petite portion pour paraître légères, d'autres une grosse portion pour paraître généreuses.

Compare ce chiffre à ta cible horaire : 30 à 60 g par heure pour un effort de 75 minutes à 2 h 30, et 60 à 90 g par heure au-delà. Si tu dois boire trois portions à l'heure pour y arriver, le produit n'est pas conçu pour ça.

2. Le type de glucides

Regarde la liste d'ingrédients, pas seulement le total.

• Une seule source de glucose (maltodextrine ou dextrose seul) plafonne autour de 60 g absorbés par heure.
• Glucose et fructose ensemble permettent d'aller plus haut, idéalement dans un ratio proche de 2:1.
• La nature du glucose compte aussi : sucres simples, maltodextrine ou dextrine cyclique (HBCD) n'ont pas le même effet sur la concentration de la boisson. On l'explique dans HBCD ou maltodextrine.

Sur une étiquette canadienne, la ligne « Sucres » t'indique la part de sucres simples dans le total des glucides.

3. Le sodium

Cherche la ligne « Sodium » en milligrammes, pas le mot « électrolytes » sur le devant du sac. Le sodium est de loin le minéral que tu perds le plus en sueur. Pour un effort long, une boisson qui fournit de 300 à 600 mg de sodium par heure couvre les besoins de la plupart des gens. Sous 150 mg par portion, prévois un complément.

4. La dilution recommandée

Une portion se mélange dans combien d'eau ? Divise les glucides par le volume pour obtenir la concentration.

• 30 g dans 500 ml (6 %) : très facile à digérer, idéal par temps chaud.
• 60 g dans 500 ml (12 %) : concentré, à réserver aux formules conçues pour ça et à tester à l'entraînement.

5. Le prix par gramme de glucides

Ce chiffre n'est pas sur l'étiquette, mais il se calcule en dix secondes : prix ÷ (portions × glucides par portion). C'est la seule façon de comparer un sac de 10 portions à un sac de 25. Notre comparatif montre des écarts de 5,3 ¢ à plus de 18 ¢ le gramme.

Ce qui gonfle le prix sans t'aider en course

• Les « mélanges exclusifs » qui ne donnent pas la quantité de chaque ingrédient. Sans dose, impossible de juger.
• Les acides aminés (BCAA) à petite dose, souvent ajoutés pour l'argument de vente.
• Les longues listes de vitamines. Elles n'ont pas d'effet pendant un effort de quelques heures.
• Les colorants. Ils ne changent que la couleur de ta gourde.

La caféine est un cas à part : elle a un effet réel, mais tu dois connaître la dose par portion pour ne pas en accumuler trop sur une longue épreuve.

Exemple avec notre propre étiquette

Appliquons la grille au Carburant d'Endurance ELIXYR :

• Glucides : 30 g par portion (120 calories).
• Type : HBCD et fructose, ratio glucose:fructose de 2:1.
• Sodium : 340 mg par portion.
• Dilution : une portion dans une gourde de 500 ml donne 6 % ; deux portions, 12 %.
• Prix : 39,99 $ pour 25 portions, soit 5,3 ¢ le gramme de glucides.

Fais le même exercice avec le produit que tu utilises déjà. Si un des cinq chiffres est introuvable, c'est déjà une information.