Plan de nutrition pour un demi-marathon : avant, pendant, après
Le demi-marathon est une distance trompeuse. Assez courte pour qu'on se dise que la nutrition n'a pas d'importance, assez longue pour qu'un mauvais plan se paie dans les cinq derniers kilomètres. Voici quoi faire, étape par étape.
Les 48 heures avant
Pas besoin d'une surcharge en glucides aussi poussée que pour un marathon. L'objectif est simplement d'arriver avec des réserves pleines.
- Augmente la part de glucides dans tes repas la veille et l'avant-veille : riz, pâtes, pain, pommes de terre, fruits.
- Réduis les fibres et le gras la veille, surtout au souper, pour alléger la digestion.
- Bois normalement, sans te forcer. Une urine jaune pâle est un bon repère.
- Rien de nouveau. Ce n'est pas le soir pour essayer un restaurant épicé.
Le matin de la course
Mange 2 à 3 heures avant le départ un déjeuner riche en glucides, pauvre en gras et en fibres : 1 à 2 g de glucides par kilo de poids corporel. Pour une personne de 70 kg, ça représente 70 à 140 g.
Exemples : deux rôties avec confiture ou miel et une banane ; un bol de gruau avec du sirop d'érable ; un bagel avec un peu de beurre d'arachide.
Bois environ 500 ml d'eau dans les deux heures avant le départ. Si tu prends du café d'habitude, garde-le.
Pendant la course : selon ton temps visé
| Temps visé | Glucides | Plan concret |
|---|---|---|
| Moins de 1 h 30 | 30 g/h, ou moins | Une portion entamée vers la 30e minute, ou seulement quelques gorgées de boisson sucrée |
| 1 h 30 à 2 h | 30 à 60 g/h | Une portion par heure, dès la 20e ou 30e minute |
| 2 h à 2 h 45 | 45 à 60 g/h | Environ deux portions par heure, en petites gorgées régulières |
Plus ta course dure longtemps, plus les glucides comptent. Un coureur qui met 2 h 30 a autant besoin de s'alimenter qu'un marathonien rapide.
Les règles qui font la différence
- Commence tôt. Prends tes premiers glucides dans les 30 premières minutes, avant d'en ressentir le besoin.
- Fractionne. Quelques gorgées toutes les 10 à 15 minutes passent mieux qu'une grande quantité d'un coup.
- Bois selon ta soif. Pour la plupart des gens, ça représente 400 à 700 ml par heure, davantage par temps chaud.
- Prévois le sodium si tu dépasses 1 h 45 ou s'il fait chaud. Notre guide sur le sodium par heure donne les repères.
Porter sa boisson ou compter sur les ravitaillements ?
Les ravitaillements offrent de l'eau, parfois une boisson dont tu ne connais ni la marque ni le dosage. Porter une gourde souple de 500 ml te garantit le produit que tu as testé. Une stratégie simple : pars avec une gourde contenant une ou deux portions, et complète avec l'eau des ravitaillements.
Après la ligne d'arrivée
- Dans l'heure : une collation avec glucides et protéines, par exemple un lait au chocolat et une banane.
- Réhydrate-toi graduellement avec de l'eau et un repas salé.
- Prends un vrai repas dans les deux à trois heures.
Les erreurs classiques
- Tester un nouveau produit le jour de la course.
- Sauter le déjeuner par peur des maux de ventre.
- Attendre le 15e kilomètre pour commencer à s'alimenter.
- Trop boire au départ et courir avec l'estomac qui ballotte.
Ton plan en une phrase
Des glucides la veille, un déjeuner connu trois heures avant, puis une à deux portions à l'heure dès les 30 premières minutes. Une portion de Carburant d'Endurance ELIXYR fournit 30 g de glucides et 340 mg de sodium ; répète ton plan sur deux ou trois sorties longues avant le jour J. Pour la distance supérieure, vois notre checklist marathon.