Combien de glucides par heure selon ta distance ? Le guide pratique

La quantité de glucides consommée pendant l'effort est probablement la variable la plus sous-estimée par les coureurs et cyclistes d'endurance. Trop peu, et c'est le coup de mou (voire le "mur") assuré. Trop, mal réparti, et ce sont les troubles digestifs qui prennent le dessus. Voici les repères scientifiques actuels, distance par distance.

Les bases : ce que dit la recherche

Le consensus sportif actuel (basé sur les travaux de l'ASICS Institute of Sport Science et de nombreuses études en physiologie de l'exercice) distingue trois paliers selon la durée de l'effort :

• Moins de 75 minutes : les glucides ne sont généralement pas nécessaires, sauf sensation de fringale.
• 75 minutes à 2h30 : viser 30 à 60 g de glucides par heure.
• Plus de 2h30 : viser 60 à 90 g de glucides par heure, à condition d'utiliser un mélange multi-transporteurs (glucose:fructose, idéalement en ratio 2:1) pour maximiser l'absorption intestinale et éviter la saturation digestive.

Distance par distance

5 km et 10 km : l'effort est trop court pour justifier un apport en glucides pendant la course. La priorité est l'apport avant le départ (repas riche en glucides 2 à 3h avant).

Semi-marathon : selon ton allure, l'effort dure entre 1h20 et 2h30. Vise 30 à 60 g/h, soit l'équivalent d'une portion de Carburant d'Endurance ELIXYR diluée dans ta Gourde souple, prise dès le 30e ou 40e minute.

Marathon : avec un effort de 3h à 5h, la fenêtre de 60 à 90 g/h devient la référence. C'est exactement la zone où le ratio 2:1 glucose:fructose de la formule ELIXYR fait la différence : il permet d'augmenter la dose sans multiplier les risques de troubles digestifs.

Ultra-trail : au-delà de 6 à 8h d'effort, la tolérance digestive individuelle prime sur la théorie. Beaucoup d'ultra-traileurs plafonnent autour de 60 à 80 g/h et alternent glucides liquides (Carburant d'Endurance) et solides pour éviter la lassitude gustative et digestive.

Comment appliquer concrètement avec ELIXYR

Une portion de Carburant d'Endurance ELIXYR diluée dans ta Gourde souple te donne un apport contrôlé en glucides, avec le ratio 2:1 déjà calibré et 500 mg d'électrolytes inclus. Pas besoin de calculer chaque gel ou barre séparément : tu ajustes simplement le nombre de portions selon la durée prévue de ta sortie.

Erreurs fréquentes à éviter

• Attendre d'avoir faim ou d'être fatigué pour commencer à t'alimenter : c'est déjà trop tard.
• Tester un nouveau produit ou un nouveau dosage le jour de la course plutôt qu'à l'entraînement.
• Négliger les électrolytes lors des efforts de plus de 2h, surtout par temps chaud.

La bonne stratégie glucidique ne s'improvise pas : elle se construit à l'entraînement, séance après séance, jusqu'à devenir un réflexe le jour J.