Planifier sa nutrition glucidique pour un marathon : la checklist complète

La nutrition course est parfois appelée la "4e discipline" du marathon, après l'endurance, la vitesse et le mental. Un plan glucidique mal préparé peut ruiner des mois d'entraînement en une seule journée. Voici une checklist complète, phase par phase.

La semaine avant la course

• Augmente progressivement ta part de glucides dans l'alimentation dès J-3 (carb loading), sans changer radicalement ton alimentation habituelle.
• Teste ton dosage final de Carburant d'Endurance lors de ta dernière sortie longue, pas le jour de la course.
• Vérifie que ta Gourde souple est propre et que tu sais combien de portions elle contient pour ton allure cible.

La veille et le matin de la course

• Repas riche en glucides la veille au soir, sans nouveauté alimentaire.
• Petit-déjeuner 2 à 3h avant le départ, toujours avec des aliments déjà testés à l'entraînement.
• Prépare tes portions de Carburant d'Endurance à l'avance : une saveur par flacon si tu utilises plusieurs gourdes, pour varier le goût sur la durée (Passion Tropicale, Melon d'eau-Lime, Pêche-Mangue).

Pendant la course

• Commence à t'alimenter dès les 30 à 40 premières minutes, avant même de ressentir la faim.
• Vise 60 à 90 g de glucides par heure à partir de 2h30 d'effort prévu, grâce au ratio 2:1 glucose:fructose déjà calibré dans la formule.
• Alterne les saveurs si tu utilises plusieurs portions pour éviter la lassitude gustative, un facteur sous-estimé de la baisse d'apport spontanée en fin de course.
• N'oublie pas les électrolytes, particulièrement si la température est élevée : les 500 mg par portion couvrent une partie des pertes sodées par la sueur.

Après la course

• Reconstitue tes réserves de glycogène avec un apport glucidique dans les 30 à 60 minutes suivant l'arrivée.
• Réhydrate progressivement, en tenant compte des pertes en sodium accumulées pendant l'effort.
• Note ce qui a fonctionné (ou non) pendant la course : ta stratégie s'affine course après course.

La checklist en un coup d'œil

• J-7 à J-3 : augmenter progressivement les glucides
• Dernière sortie longue : tester le dosage final
• Veille : repas riche en glucides, rien de nouveau
• Matin : petit-déjeuner testé, portions préparées
• 0-40 min de course : début de l'alimentation
• Chaque heure : 60-90 g de glucides + électrolytes
• Post-course : glucides + réhydratation dans l'heure

Une bonne stratégie nutritionnelle ne se joue pas le jour du marathon : elle se construit à l'entraînement, une sortie longue à la fois.