Boisson de glucides maison ou poudre commerciale : que choisir ?

Faire sa propre boisson de glucides est tout à fait possible, et c'est la façon la moins chère de s'alimenter à l'effort. La question n'est pas de savoir si ça fonctionne, mais à partir de quand une poudre commerciale vaut la différence. Voici une recette, son coût, et ses limites.

Ce qu'une bonne boisson d'effort doit contenir

• Des glucides, idéalement deux types (glucose et fructose) pour en absorber davantage par heure.
• Du sodium, pour compenser ce que tu perds en sueur.
• Une concentration raisonnable, pour que la boisson se vide bien de l'estomac.

Deux recettes maison

La version simple (pour 500 ml d'eau) :

• 60 g de sucre de table, soit environ 4 c. à soupe rases ;
• 1 g de sel, soit un peu moins de ¼ c. à thé (environ 390 mg de sodium) ;
• un trait de jus de citron ou de lime pour le goût.

Le sucre de table est composé à parts égales de glucose et de fructose : tu obtiens donc un ratio 1:1.

La version ratio 2:1 (pour 500 ml d'eau) :

• 40 g de maltodextrine ;
• 20 g de fructose ;
• 1 g de sel ;
• un trait de jus d'agrumes.

Pèse tes ingrédients avec une balance de cuisine : les cuillères sont trop imprécises pour le sel.

Combien ça coûte

Le sucre de table et la maltodextrine en vrac coûtent très peu. Une heure d'effort à 60 g de glucides revient à environ 1 $, souvent moins.

À titre de comparaison, les poudres commerciales de notre comparatif coûtent de 5,3 ¢ à 8,6 ¢ le gramme, soit environ 3 $ à 5 $ pour la même heure. Le maison gagne sur le prix, sans discussion.

Les limites du maison

• Le goût et la sensation sucrée. À 60 g ou plus par 500 ml, le sucre de table devient très sucré, ce qui lasse vite sur une longue sortie.
• La concentration. Les sucres simples font grimper l'osmolalité de la boisson. À forte dose, certaines personnes ressentent des ballonnements ou des nausées.
• La précision. Une erreur de dosage sur le sel se sent tout de suite, dans le goût comme dans l'estomac.
• La logistique. Peser, mélanger, transporter des sachets pour un ultra de 12 h demande de l'organisation.
• La dextrine cyclique (HBCD) s'achète en vrac, mais elle coûte nettement plus cher que la maltodextrine.

Quand choisir quoi

Le maison est un bon choix si tu fais des sorties de moins de 2 heures, si tu tolères bien le sucre, ou si tu veux simplement tester l'alimentation à l'effort sans rien dépenser.

Une poudre commerciale prend l'avantage si tu vises 60 g de glucides par heure ou plus, si ton estomac est sensible, ou si tu prépares une épreuve longue où tu veux un dosage identique à chaque gourde.

C'est le créneau du Carburant d'Endurance ELIXYR : 30 g de glucides par portion en ratio 2:1 avec HBCD et 340 mg de sodium, à 5,3 ¢ le gramme de glucides. Plus cher que le sucre, mais pensé pour rester facile à digérer à forte dose, sans balance ni calcul.

Un dernier conseil

Quelle que soit ton option, teste-la à l'entraînement avant de l'utiliser en course. Une boisson maison qui passe bien sur 90 minutes peut mal passer à la cinquième heure.