La révolution des glucides dans le monde de l'endurance

Une transformation profonde est en cours dans les sports d’endurance : la consommation élevée de glucides pendant l’entraînement et la compétition est passée d’une pratique réservée aux élites à une stratégie adoptée par presque tous les athlètes sérieux, tous sports confondus (course, trail, cyclisme, triathlon).

La science est claire à ce sujet : augmenter les apports en glucides pendant l’effort (30 à 120 g/h selon la durée et l’intensité) permet d'améliorer la performance.

L'étude « A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise » publié dans Sports Medicine est une synthèse majeure qui compile les connaissances accumulées sur l’ingestion de glucides pendant l’exercice d’endurance. Jeukendrup, un des chercheurs les plus reconnus au monde dans ce domaine, explique comment personnaliser l’apport en glucides selon la durée, l’intensité et le type d’effort, pour optimiser la performance.

 

Faits saillants principaux

• Les glucides pendant l’exercice améliorent la performance Pour tout effort prolongé (>60–90 minutes), consommer des glucides retarde la fatigue et augmente la capacité à maintenir une intensité élevée. Gains typiques :
  10 à 30 % de temps supplémentaire jusqu’à épuisement sur des efforts de 1 à 3 heures
  2 à 10 % de puissance moyenne en plus sur des contre-la-montre de 30 à 60 minutes (même avec glycogène plein au départ)

 

Mécanismes d’action

• Maintien de la glycémie (taux de sucre dans le sang) → évite l’hypoglycémie et la fatigue centrale
• Oxydation accrue des glucides ingérés (exogènes) → épargne le glycogène musculaire
• Réduction du coût énergétique (meilleure économie de course/vélo)

 

Doses recommandées selon la durée de l’effort

• <45–60 min : pas nécessaire (ou très faible dose si sensation de creux)
• 60–120 min : 30–60 g/h (glucose seul ou mélange)
• 120–180 min : 60–90 g/h (idéal avec ratio 2:1 glucose:fructose pour absorber plus)
• 180 min (ultras, Ironman) : jusqu’à 90–120 g/h (entraînement intestinal obligatoire)

 

Importance du ratio glucose:fructose: Le glucose seul est limité à ~60 g/h d’absorption. Ajouter du fructose (ratio 2:1 ou 1:0,8) permet d’atteindre 90 g/h+ sans surcharger l’intestin, grâce à des transporteurs différents.

 

Personnalisation: La tolérance gastro-intestinale varie énormément d’un athlète à l’autre → il faut tester et entraîner l’intestin (comme on entraîne les jambes). Certains tolèrent 120 g/h sans problème, d’autres ont des troubles dès 60 g/h.

 

 

Conclusion de l’étude:

La consommation stratégique de glucides pendant l’exercice est l’un des outils les plus puissants et scientifiquement prouvés pour améliorer la performance en endurance. En personnalisant la dose et le type (ratio glucose:fructose), on peut repousser les limites physiques de façon significative, même chez les athlètes déjà très entraînés.